I 9 Migliori Rimedi Naturali Per Dormire Senza Melatonina

Hai difficoltà a dormire bene la notte? Non sei solo/a. Secondo alcuni studi, più della metà degli americani soffre di scarsa qualità e/o quantità del sonno ed oltre il 10% degli europei soffre di insonnia cronica (2020 Sleep in America® Poll..., 2020; European Insomnia Network (EIN) | ESRS, n.d.).

Per far funzionare correttamente corpo e cervello, il nostro organismo ha bisogno di dormire per rigenerarsi e riprendere le forze. Il sonno disturbato non è solo un inconveniente, ma quando viene a mancare o si riduce la sua qualità possono sorgere disturbi potenzialmente nocivi per la salute emotiva e fisica.

Sebbene gli integratori di melatonina siano rinomati come un popolare aiuto per dormire, ci sono alcuni buoni motivi per evitarli. Fortunatamente, ci sono alcune alternative che puoi provare per ritrovare un sonno confortevole ed ininterrotto. In questo articolo parleremo dei casi in cui sarebbe meglio evitare la melatonina, optando per i nostri aiuti naturali per il sonno.

Perché dovremmo evitare gli integratori di melatonina

Definita anche “ormone dell'oscurità”, la melatonina è un ormone endogeno che aiuta a regolare il nostro ciclo sonno-veglia. Viene rilasciata dalla ghiandola pineale in risposta alla scarsa illuminazione e si attiva solo la sera per segnalare al cervello che è ora di andare a letto.

Ecco perché gli integratori di melatonina sono comunemente usati per dormire. Tuttavia, c'è chi preferisce evitarli per una serie di motivi:

• Gli integratori di melatonina non sono adatti per un uso a lungo termine. Secondo un gruppo di esperti di medicina del sonno, la melatonina non dovrebbe essere utilizzata per l'insonnia cronica (Sateia et al., 2017). Inoltre, gli effetti collaterali del suo uso a lungo termine non sono del tutto chiari.
• La melatonina sarà anche in grado di conciliare il sonno, ma non per questo aiuta necessariamente a dormire ininterrottamente tutta la notte o a raggiungere stadi di sonno profondo, che sono fondamentali per ristabilire le funzioni del corpo.
• Può interagire con altri farmaci soggetti a prescrizione medica, ad esempio farmaci usati per trattare il diabete o l'ipertensione.
• La melatonina non risolve problemi di salute come l'apnea notturna o l'ansia, che potrebbero essere le cause alla base dei disturbi del sonno.

9 alternative alla melatonina presenti in natura

Nei seguenti paragrafi ti sveleremo 9 rimedi naturali per dormire meglio che potrebbero influenzare diversi aspetti dei tuoi disturbi del sonno. Sebbene in termini generali possano avere lo stesso scopo, ognuno di questi rimedi ha le proprie qualità in termini di potenziali effetti e consumo. Continua a leggere per scoprire qual è il migliore per te.

Valeriana

La valeriana (Valeriana officinalis) è un'erba originaria di Asia ed Europa, ma si può trovare anche in Nord America. La radice di valeriana ha una lunga storia di uso olistico che risale all'antica Grecia e Roma, ma è anche utilizzata nella medicina tradizionale cinese.

Ai giorni nostri, gli integratori di valeriana sono comunemente usati in Europa e Stati Uniti per promuovere una sana funzione del sonno (Shinjyo et al., 2020), anche più della melatonina (American Academy of Sleep Medicine, 2007, 1 luglio). Una recensione del 2018 esaminò se le donne in menopausa e postmenopausa potessero mostrare delle migliorie dopo l'assunzione di valeriana in termini di qualità del sonno (Khadivzadeh et al.). In un altro studio, i ricercatori cercarono di verificare l'efficacia della valeriana nell'influenzare la qualità e la latenza del sonno (Bent et al., 2006).

Sebbene la maggior parte delle scoperte sull'efficacia della radice sia solo soggettiva, la valeriana è generalmente considerata sicura e piuttosto delicata e può essere provata senza particolari controindicazioni. La radice di valeriana può essere usata per fare una tisana rilassante da bere 1 o 2 ore prima di andare a letto o una volta durante il giorno ed un'altra prima di andare a dormire.

Magnesio

Il magnesio è un minerale che supporta vari processi del corpo umano, come la funzione nervosa e muscolare, nonché la funzione cerebrale e la salute del cuore. Si dice anche che il minerale abbia un effetto rilassante su mente e corpo (Shinjyo et al., 2020). I ricercatori hanno verificato se ciò possa essere dovuto, almeno in parte, al suo ruolo nella regolazione della produzione di melatonina e alla sua capacità di aumentare i livelli di GABA, un neurotrasmettitore con effetti rilassanti (Boyle et al., 2017).

Ulteriori ricerche puntarono a determinare se il magnesio potesse aiutare a rilassare i muscoli e a facilitare l'addormentamento (Cao et al., 2018; Arab et al., 2022). Inoltre, Boyle et al. studiò i suoi potenziali effetti sull'ansia moderata (2017), una delle cause principali alla base dei problemi di sonno.

Il magnesio può essere assunto in forma di compresse (1 o 2 al giorno) con un bicchiere d'acqua per facilitare l'assunzione.

Citrato di Magnesio

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GABA

L'acido gamma-amminobutirrico (GABA) è il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello umano, il che significa che modula la nostra risposta allo stress. In quanto tale, ci aiuta a riposare e a rilassarci.

Gli integratori di GABA sono prodotti attraverso un processo che coinvolge la fermentazione ed uno studio del 2018 analizzò se le persone potessero avere maggiore facilità ad addormentarsi e a rimanere addormentati dopo averli assunti (Byun et al.). Più specificamente, Abdou et al. cercò di accertare se l'assunzione di integratori di GABA un'ora prima di andare a letto potesse influenzare l'ansia e favorire il rilassamento tra i partecipanti (2006).

Il nostro integratore GABA è disponibile in capsule ed è arricchito con amminoacidi e vitamine per massimizzare la biodisponibilità. Assumere una capsula con acqua 2 o 3 volte al giorno, o come consigliato.

GABA

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Lavanda

La lavanda (Lavandula angustifolia) è nota per il suo delizioso aroma ed il caratteristico colore viola dei suoi fiori, che possono avere diversi usi. Si può trovare in tutto il mondo ed è stata a lungo usata come rimedio naturale per il sonno.

I ricercatori hanno studiato la potenziale efficacia del profumo di lavanda sulla qualità del sonno nelle persone con lievi disturbi del sonno (Lillehei et al., 2015). In uno studio del 2020, Yıldırım et al. studiò se annusare l'olio di lavanda prima di coricarsi potesse produrre un effetto significativo sulla qualità del sonno (2020).

La lavanda può essere utilizzata in molti modi. Le opzioni più tradizionali includono oli, unguenti e tè. Inoltre, puoi riempire un calzino o un sacchetto di lino con questa erba e metterlo sotto il cuscino. Oggi, molte persone sono solite vaporizzare materiale vegetale contenente olio essenziale di lavanda.

Lavanda (20 grammi)

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Passiflora

La passiflora (Passiflora incarnata), nota anche come fiore della passione, è un'altra pianta con una lunga storia come rimedio naturale per il sonno. Il potenziale della pianta per migliorare il sonno è stato studiato nel contesto di studi sugli animali (Kim et al., 2019). In uno studio del 2017, i ricercatori cercarono di determinare se gli effetti della passiflora negli esseri umani potessero dipendere dalla forma di somministrazione (Guerrero & Medina).

In uno studio del 2020 su persone con disturbi d'insonnia, gli scienziati studiarono se i partecipanti trattati con l'estratto di passiflora nel corso di due settimane potessero mostrare dei miglioramenti significativi nei parametri del sonno, come il tempo totale di sonno, la qualità del sonno e gli eventuali risvegli dopo essersi addormentati (Lee et al.).

Puoi usare le foglie o l'estratto di passiflora per preparare tisane o tinture. In alternativa, puoi riempire le capsule con estratto di passiflora o macinare le foglie per lo stesso scopo.

Fiore della Passione (80 grammi)

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L-triptofano

Questo amminoacido non è solo un elemento costitutivo della sintesi proteica, ma funge anche da precursore biochimico della serotonina e della niacina. Tuttavia, il triptofano non può essere sintetizzato dal corpo umano e dev'essere assunto attraverso l'alimentazione e/o gli integratori.

Una recente recensione esaminò se l'integrazione di L-triptofano potesse influenzare la qualità del sonno e i ricercatori arrivarono alla conclusione che potrebbe avere la capacità di accorciare la veglia dopo l'inizio, ovvero la quantità di tempo di cui hanno bisogno le persone per riaddormentarsi dopo essersi svegliate di notte (Sutanto et al., 2021).

Puoi prendere L-triptofano in capsule con acqua 30 minuti prima o due ore dopo un pasto.

L-Tryptophan/B6

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Ginkgo biloba

I cinesi considerano sacro l'albero di ginkgo e per delle buone ragioni. È uno degli alberi viventi più antichi e si ritiene che i composti attivi nelle sue foglie abbiano numerosi effetti potenzialmente benefici per il benessere, incluso per migliorare la memoria.

Quando si tratta di dormire, gli scienziati hanno studiato la potenziale efficacia del ginkgo nell'alleviare lo stress e nel favorire il rilassamento (Murray et al., 2001). Ulteriori ricerche hanno cercato di verificare i potenziali cambiamenti nell'efficienza del sonno e nei risvegli notturni dopo aver assunto il ginkgo (Hemmeter et al., 2001).

Le foglie sminuzzate dell'albero di ginkgo possono essere utilizzate per preparare infusioni e tè. Si consiglia di consumare il ginkgo tra i 30 e i 60 minuti prima di andare a letto.

Estratto di Ginkgo Biloba

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CBD & CBN

CBD e CBN sono cannabinoidi non inebrianti che interagiscono con il sistema endocannabinoide del corpo umano. A causa di questa interazione, i ricercatori stanno esaminando l'efficacia del CBD e del CBN nell'influenzare il sonno.

Molti integratori assunti per combattere stress, ansia o insonnia contengono CBD, con cui tendiamo ad avere più familiarità rispetto al CBN. Molte persone usano quest'ultimo cannabinoide per dormire meglio o per risolvere problemi legati all'infiammazione.

CBD e CBN possono essere usati separatamente o insieme. La loro combinazione può avviare il cosiddetto “effetto entourage”, che potrebbe potenzialmente aumentare il loro impatto e fornire maggiori benefici. Scopri la selezione completa di prodotti CBD e CBN nell'Healthshop di Zamnesia.

Una combinazione speciale per rimanere addormentati

Solid Sleep di Zamnesia presenta una formula speciale che mira a migliorare la qualità del sonno. Contiene i summenzionati cannabinoidi CBD e CBN, luppolo e 5-HTP. In uno studio del 2016, i ricercatori hanno esaminato se l'integrazione di 5-HTP potesse ridurre la latenza del sonno (Hong et al.), mentre lo studio di Franco et al. cercò di verificare se il luppolo potesse avere effetti sedativi (2012).

La nostra formula Solid Sleep accuratamente selezionata sfrutta tutte queste proprietà per favorire un sonno sano e riposante. Viene fornito in capsule, che possono essere semplicemente prese con un po' d'acqua prima di andare a letto.

Cose che puoi cambiare nella tua vita e nella tua camera da letto

Sebbene alcune persone trovino utili i rimedi naturali per dormire meglio, a volte potrebbe bastare regolare le proprie abitudini del sonno e mantenere più bilanciato il proprio corpo. Questi rimedi potrebbero servire da supplemento ad altre misure utilizzate per migliorare il sonno. Le cose che puoi provare a fare includono:

• Esercizio: L'attività fisica aiuta molte persone a migliorare il proprio sonno. Tuttavia, assicurati di calcolare bene i tempi: non fare esercizio aerobico durante le due ore prima di andare a letto, poiché questo probabilmente ti farà sentire più attivo e sveglio.
• Mantieni fresche le temperature: La stanza in cui dormi dovrebbe avere una temperatura compresa tra 18 e 22°C.
• Stai al buio: Non solo la luce dei dispositivi elettronici interferisce con il sonno, ma accendere le luci del bagno di notte può rendere più difficile riaddormentarsi. Inoltre, assicurati di utilizzare persiane o tende per rendere la tua camera da letto uno spazio completamente buio di notte.

Un'ultima nota sui problemi del sonno e sui rimedi per dormire meglio

Qualunque cosa tu scelga di provare, tieni presente che un sonnifero può essere utile come soluzione temporanea ma, se hai difficoltà a dormire tutte le notti, alla base dei tuoi disturbi del sonno potrebbero esserci dei problemi di salute. Se questo è il tuo caso, valuta la possibilità di consultare un medico o uno specialista per un consiglio specifico. Se invece non soffri di alcun problema di salute, potresti trovare utili i nostri rimedi naturali per il sonno.

Visita l'Healthshop di Zamnesia per informazioni più dettagliate su ciascuno di essi, sui loro potenziali effetti collaterali e su come consumarli correttamente.

Zamnesia

Zamnesia è un’esperta in tutto ciò che riguarda cannabis e psichedelia. Combinando questa conoscenza specialistica con molte ore di scrupolosa ricerca, Zamnesia crea contenuti eccezionali 24 ore su 24. Grazie alla sua personalità divina, siamo orgogliosi di dire che Zamnesia è diventata il nostro punto di riferimento per tutto ciò che riguarda le sostanze che alterano la mente.

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