Tutto Quello Che C'È Da Sapere Sul Triptofano

Zamnesia

Giornalista & Scrittor

Zamnesia

Ultimo aggiornamento: Gennaio 23, 2023

Ti è mai capitato di dormire profondamente dopo aver mangiato una cena abbondante? Ebbene, quella sensazione così piacevole dopo esserti abbuffato non era solo dovuta allo stomaco pieno, ma derivava probabilmente dal triptofano contenuto nel tacchino.

Continua a leggere per scoprire la popolarità di questo amminoacido essenziale usato come integratore ed i suoi numerosi e potenziali benefici. Ecco tutto ciò che devi sapere sul triptofano.

Cos'è il triptofano?

Il triptofano è un amminoacido essenziale, ovvero il corpo non è in grado di produrlo naturalmente e dobbiamo integrarlo attraverso l'alimentazione o gli integratori.

Il triptofano ha un'ampia varietà di usi per il corpo umano. Innanzitutto, è uno dei precursori della serotonina (spesso soprannominata “l'ormone della felicità”). Il triptofano viene anche convertito in niacina (vitamina B3) e melatonina.

L-Tryptophan/B6

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Dove si trova il triptofano?

Il corpo umano non può produrre da solo il triptofano, ma può assumerlo attraverso diversi alimenti, in particolare quelli ricchi di proteine.

Gli alimenti ricchi di triptofano includono:

• Pollo, tacchino e pesce
• Uova, latte e formaggio
• Arachidi
• Cioccolato
• Semi di zucca e sesamo
• Tofu e soia
• Grano, riso e avena
• Banane, mele e datteri
• Patate, barbabietole e spinaci

Il triptofano può essere anche integrato attraverso vitamine ed integratori. Questi ultimi riportano spesso il termine L-triptofano sulle confezioni, che specifica semplicemente l'orientamento della molecola del triptofano. La quantità di triptofano contenuta negli alimenti è generalmente più piccola rispetto a quella presente negli integratori.

Come agisce il triptofano nel corpo

In quanto amminoacido, il triptofano è un importante elemento costitutivo delle proteine utilizzate per costruire nuove cellule, enzimi ed ormoni. Il triptofano viene convertito dall'organismo in 5-HTP e poi in serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare umore, appetito, sonno, memoria ed altre funzioni biologiche.

Inoltre, il corpo utilizza il triptofano per creare melatonina e niacina (vitamina B3). La melatonina è un ormone che regola il nostro ciclo sonno-veglia, mentre la niacina è un nutriente essenziale che aiuta il corpo a trasformare il cibo in energia.

Quali sono i potenziali benefici dell'uso del triptofano?

Il triptofano viene coinvolto in molteplici funzioni biologiche. Poiché i nostri corpi fanno affidamento su fonti esterne di triptofano, l'assunzione di integratori può aiutare nella regolazione di tali funzioni. Sebbene la ricerca sui benefici del triptofano sia promettente, i risultati sono ancora preliminari.

I possibili benefici dell'integrazione del triptofano includono quanto segue.

Migliore qualità del sonno

Hai difficoltà ad addormentarti? Dormi tutta la notte, ma ti svegli stanco/a? Numerosi studi hanno dimostrato che il triptofano può favorire il sonno migliorandone la qualità. Aiuta il corpo a produrre melatonina, un ormone che regola i nostri ritmi circadiani e i processi legati al sonno. La stessa melatonina è spesso usata come integratore per aiutare le persone ad addormentarsi.

Da una recensione scientifica del 2022 relativa a diversi studi è emerso che l'integrazione di triptofano a dosi superiori ad 1g può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Secondo questa analisi, un'adeguata dose di triptofano assunta la sera può aumentare la durata del sonno non REM (Sutanto et al.). Il sonno non REM, noto anche come sonno profondo, ha proprietà rigenerative. Pertanto, l'assunzione di integratori di triptofano può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

I ricercatori hanno anche notato che il triptofano tende ad essere più efficace negli individui con problemi cronici di sonno. Sebbene gli studi sugli effetti benefici del triptofano sul sonno siano iniziati negli anni ’70, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio i meccanismi che collegano il triptofano al miglioramento della qualità del sonno.

Super Sleep (Zamnesia)

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Favorisce il buonumore

Il triptofano aiuta il corpo a sintetizzare la serotonina. A livelli adeguati, questa sostanza chimica associata alle sensazioni di benessere ci fa sentire bene migliorando le nostre funzioni cognitive. In quanto tale, alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di triptofano potrebbero aiutare a migliorare l'umore.

Se l'inverno e le giornate più corte ti deprimono, potresti essere affetto dal disturbo affettivo stagionale (SAD). Un trattamento tradizionale per il SAD è la terapia della luce: lampade che simulano la luce solare per aumentare la vitamina D. Tuttavia, non tutti rispondono bene a questa terapia. L'aggiunta di triptofano potrebbe essere la risposta? Uno studio ha rilevato che l'integrazione di 1g di triptofano 3 volte al giorno, in aggiunta alla terapia della luce, può ridurre significativamente i sintomi depressivi rispetto alla sola terapia della luce (Lam et al., 1997).

Uno studio del 2015 condotto su 25 giovani adulti sani ha esaminato gli effetti di una dieta ricca di triptofano su umore, ansia e depressione. I ricercatori hanno scoperto che, a dosi più elevate, il triptofano tende ad avere un maggiore effetto rispetto alle dosi basse (Lindseth et al.).

L'uso di integratori di triptofano può essere più efficace dell'integrazione attraverso l'alimentazione. Una recensione scientifica del 2021 ha concluso che l'integrazione di 0,14–3g di triptofano al giorno, oltre all'alimentazione regolare, può migliorare l'umore degli individui sani (Kikuchi et al.).

Può influire sui sintomi premestruali

Purtroppo, molte donne conoscono quella brutta sensazione che talvolta accompagna l'avvicinarsi del ciclo. Se anche a te succede, potresti soffrire di DDPM.

Il disturbo disforico premestruale (DDPM) è una forma più grave di sindrome premestruale. I sintomi possono essere debilitanti ed iniziano poco prima dell'arrivo del ciclo. Includono affaticamento, gonfiore e cambiamenti nel sonno e nelle abitudini alimentari. Il DDPM può anche causare irritabilità, forti sbalzi dell'umore, ansia e sentimenti di disperazione. Il triptofano è stato studiato per la sua potenziale capacità di alleviare gli effetti negativi del ciclo mestruale.

È stato dimostrato che i farmaci antidepressivi che agiscono sulla serotonina alleviano i sintomi del DDPM. Uno studio clinico controllato con placebo ha verificato l'efficacia terapeutica degli integratori di triptofano su questo disturbo. I ricercatori hanno scoperto che le partecipanti a cui venne somministrato il triptofano durante la fase luteale del ciclo mestruale riportarono un netto miglioramento della disforia, sbalzi d'umore, tensione ed irritabilità rispetto al gruppo trattato con placebo. Ciò è probabilmente dovuto al ruolo del triptofano nei processi che aumentano la sintesi di serotonina (Steinberg et al., 1999).

Può alleviare le emicranie

Se hai mai sofferto di emicrania, sai quanto possa essere debilitante. Sebbene la causa esatta dell'emicrania sia sconosciuta, a quanto pare potrebbe essere dovuta a livelli di serotonina cronicamente bassi. A causa del suo ruolo nell'aumentare la produzione di serotonina, il triptofano potrebbe rappresentare una via interessante per affrontare l'emicrania.

Uno studio del 2019 condotto su 582 volontari selezionati casualmente ha rilevato che i soggetti sottoposti ad una media di 0,84–1,06g di triptofano al giorno avevano il 54–60% in meno di probabilità di sviluppare un'emicrania rispetto a quelli che assumevano meno di 0,56g di triptofano al giorno (Razeghi Jahromi et al.).

Lo studio si è concentrato sul triptofano assimilato attraverso gli alimenti. Tuttavia, gli integratori possono offrire un modo più affidabile e conveniente per aumentare i livelli di triptofano di chi soffre di emicrania.

Migliora le prestazioni sportive

Ti sei mai arreso a metà dell'allenamento, nonostante notassi ancora un po' di energia? La ricerca suggerisce che ciò potrebbe essere dovuto ad un livello basso di triptofano. In uno studio, agli atleti fu chiesto di correre su un tapis roulant fino ad esaurire le forze. Quelli a cui fu somministrato il triptofano mostrarono una performance di quasi il 50% superiore rispetto a quelli che non avevano assunto l'integratore.

Non solo i partecipanti riuscirono ad esercitarsi più a lungo, ma mostrarono anche tassi più bassi di sforzo percepito (la sensazione soggettiva che si ha nei confronti del livello di difficoltà dell'allenamento). In altre parole, i soggetti del test riuscirono a lavorare più a lungo ad un ritmo costante, avendo la percezione di dover impiegare meno energie e forza di volontà per farlo (Segura & Ventura, 1988).

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Controllo dell'appetito

Stai cercando di ridurre i carboidrati? Il triptofano può funzionare come un riduttore naturale dell'appetito. Durante uno studio condotto su 15 uomini sani trattati con L-triptofano, venne alla luce che coloro che avevano ricevuto l'integratore mangiavano meno carboidrati e più proteine, con un conseguente apporto calorico del 20% più basso (Hrboticky et al., 1985).

Nella ricerca condotta sugli animali, è stato osservato che i ratti trattati con L-triptofano mangiavano sempre meno frequentemente (Latham & Blundell, 1979).

Si ritiene che i bassi livelli di triptofano possano essere collegati al desiderio di ingerire carboidrati. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questi risultati suggeriscono che potrebbe aiutare le persone a mangiare di meno e in modo più sano.

Può migliorare le prestazioni cognitive

Quando i livelli di triptofano sono bassi, la produzione di serotonina diminuisce. In quantità adeguate, la serotonina viene spesso associata a diversi aspetti del funzionamento cognitivo, come la memoria ed i processi di apprendimento. Sebbene la ricerca sia stata condotta principalmente su roditori, gli integratori di triptofano potrebbero rivelarsi dei nootropici efficaci.

In uno studio condotto su ratti, fu somministrato triptofano per un periodo di 42 giorni. I roditori mostrarono miglioramenti nella memoria dopo un periodo di prove (Khaliq et al., 2006). In un altro studio, i ricercatori scoprirono che i topi trattati con triptofano avevano più facilità a cambiare il proprio comportamento adattandosi a circostanze mutevoli, ad una velocità superiore al normale. Ciò portò alla conclusione che la serotonina, e quindi il triptofano, può aumentare la velocità di apprendimento (Iigaya et al., 2018).

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Il triptofano è sicuro da usare?

Il triptofano è uno degli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e lo ingeriamo regolarmente attraverso cibi ricchi di proteine. L'integrazione con triptofano è generalmente considerata sicura, sebbene possano verificarsi degli effetti collaterali occasionali.

Ci sono effetti collaterali associati al triptofano?

Gli effetti collaterali sono solitamente il risultato dell'assunzione di quantità eccessive di triptofano e tendono ad essere di lieve entità e di breve durata (Fernstrom, 2012). I possibili effetti collaterali includono:

• Sonnolenza (che non è un problema se stai assumendo triptofano per dormire)
• Mal di stomaco
• Vomito
• Diarrea
• Mal di testa
• Visione sfocata

Sebbene la maggior parte degli effetti collaterali del triptofano siano lievi, possono aggravarsi a dosi troppo elevate in combinazione con altri farmaci che agiscono sulla serotonina, come alcuni antidepressivi. Consulta sempre un medico o un farmacista prima di aggiungere un nuovo integratore alla tua routine.

Prova tu stesso gli effetti del triptofano

Il triptofano è un amminoacido essenziale ed uno degli elementi costitutivi della sintesi proteica. In particolare, il corpo utilizza il triptofano per creare serotonina, melatonina e niacina (vitamina B3). È quindi una componente essenziale nella regolazione dell'energia, dell'umore, del sonno, dell'appetito e di varie funzioni cognitive. Tuttavia, il nostro corpo non produce triptofano in modo naturale e dobbiamo ottenerlo da fonti esterne.

Sebbene il triptofano sia presente in molti alimenti, un metodo di consumo più semplice sono gli integratori di triptofano. Fortunatamente, l'Healthshop di Zamnesia offre integratori di L-triptofano di alta qualità che puoi subito acquistare per provare questo amminoacido in prima persona!